Paroles de sportives – les pompes

 « Il y a des mouvements que j’adore, faire des pompes par exemple. » Axelle raconte sa pratique sportive, dans un café du centre ville poitevin.

« Pourtant aussi loin que je remonte dans mes souvenirs d’enfance et d’adolescence (dans les années 2000), je n’arrive pas à revoir une fille ou une femme faire une pompe sur les orteils. Dans ma tête, c’était plutôt réservé aux mecs. En cours d’EPS, j’entendais souvent les profs dire : « les gars pompes normales (sur les orteils !) et les filles pompes sur les genoux. » Moi j’ai l’impression d’avoir toujours su faire, alors j’étais assez fière ! » .

Si vous avez déjà suivi des cours d’EPS, des cours de sport en club ou en salle de remise en forme, peut-être que cette consigne autour des pompes, vous est aussi familière qu’à Axelle.

Dans la consigne du ou de la prof c’était juste normal, comme si l’anatomie des filles ne leur permettaient pas d’apprendre à faire ce mouvement sur les orteils. Cependant, rassurons nous, aucune étude scientifique démontre que certains gestes sportifs dépassent les compétences musculaires et articulaires des filles et des femmes…

Qu’est-ce que c’est ? 

Une planche, sur les mains à laquelle on rajoute du dynamisme avec une mobilisation des épaules et des coudes. Très globalement.

A quoi ça sert ?

Principalement, à muscler les pectoraux, les épaules et les triceps.

Avant le côté esthétique, renforcer ses pectoraux, c’est prendre soin de l’équilibrage musculaire entre le devant et l’arrière du haut du corps (dos). Un déséquilibre trop important peut augmenter le risque de blessure, notamment au niveau des épaules. Mais ce n’est pas tout, avec des muscles du buste toniques, vous améliorez votre posture au quotidien, ce qui éloigne les problèmes de dos. De plus, les pectoraux participent à la respiration et sa bonne gestion est un excellent moyen de réduire ses sensations de stress et d’anxiété.

Enfin, pour les personnes qui se poseraient la question : le renforcement ciblé des pectoraux n’apporte ni gain, ni perte de volume au niveau de la poitrine.

Comment faire des pompes ?

3 options de niveau s’offre à vous :

Option 1 : pompe en quadrupédie (4 pattes)

Position de départ : en quadrupédie, écartez les bras un tout petit peu plus large que les épaules, vérifiez que vos épaules restent alignées au dessus de vos poignets.

Mouvement : rapprochez le front du sol en fléchissant les coudes vers l’arrière, puis repoussez le sol pour vous replacer en quadrupédie.

Option 2 : Pompe sur les genoux 

Départ : Partez de la quadrupédie, puis reculez les genoux, en rapprochant le bassin du sol.

Mouvement : rapprochez les pectoraux et le bassin du sol, puis remontez.

Option 3 : pompe sur les orteils

Départ : En planche, en appui sur les mains et les orteils.

Mouvement : descendez le buste entre les mains en fléchissant les coudes vers l’arrière.

Il n’existe pas que 3 façons de faire des pompes, mais des centaines en jouant sur le placement des mains, des pieds ou en utilisant des accessoires.

Quoi qu’il en soit, aucune des options ne convient plus aux hommes ou plus aux femmes. Le choix de l’option dépend uniquement de votre niveau de pratique et/ou de votre niveau de forme le jour de l’entrainement !

Testez vous à la maison !

Merci à Axelle pour le témoignage, ainsi qu’à Lolotte et Pascaline pour les photos !

Alexia Koudou Gris – La psy en baskets – 06 17 22 65 72