Notre diététicienne vous dit tout sur le sucre

Nous pourrions même parler « des sucres » : ceux dits rapides et ceux lents, que l’on appelle aussi simples ou complexes. Peut-être en avez-vous entendu parler sous leur terme scientifique : « les glucides ». Ces sucres sont très importants car ils servent de carburant à notre corps : c’est notre source d’énergie pour faire fonctionner toute la journée nos muscles et notre cerveau.
Lorsque l’on mange ces glucides par notre alimentation, tous ces sucres (aussi bien les simples que les complexes) se transforment dans notre corps en glucose. Cette molécule se retrouve ensuite dans notre sang : c’est le taux de glycémie. Grâce à son transport dans le système sanguin, ce glucose sera donné directement aux organes et permettra de remplir les réserves d’énergie situées dans notre foie et nos muscles.

Aujourd’hui, nous allons surtout nous intéresser au sucre rapide, celui que l’on retrouve par exemple dans les bonbons d’Halloween… La consommation de ce sucre recommandée par l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) doit représenter moins de 10% de nos apports journaliers (en dessous de 5% on obtient des bienfaits supplémentaires pour la santé) ce qui correspond à environ 25g par jour. Or, nous serions actuellement sur des valeurs qui dépasseraient largement les 100g. Faites le calcul, nous sommes bien loin des recommandations pour préserver notre santé…

Mais pourquoi en consommons-nous autant ?


Depuis le début du siècle dernier, notre société a beaucoup évolué et nos habitudes de vie également. Malheureusement, nous mangeons beaucoup moins de produits bruts, frais et naturels que les générations précédentes. Les plats et produits industriels, les fast-foods, les sucreries font aujourd’hui partis de notre quotidien.
Le sucre est à la mode et surtout pour les industriels : ils l’utilisent comme conservateur, exhausteur de goût, pour limiter le développement microbien, atténuer l’acidité d’un aliment ou encore donner une texture et une consistance à un produit. On le retrouve maintenant dans presque tous, et même dans les produits salés !
Vous l’aurez compris, sans le vouloir notre réfrigérateur et nos placards regorgent de produits contenant du sucre sous de nombreuses formes. On dit souvent que « le sucre appelle le sucre » : c’est pour cela que nous sommes devenus « accros » à leur consommation et que nos apports ont fortement augmenté…

Comment diminuer nos apports de sucre rapide au quotidien ?

Vous l’avez compris, notre consommation peut vite augmenter pendant notre journée. Voici quelques astuces à prendre en compte pour diminuer cette quantité :
– Les petits déjeuners sont souvent trop sucrés, surtout chez les enfants : avec un bol de lait sucré mélangé à du chocolat en poudre, des céréales et un jus de fruits, les apports montent très vite. Contrôlez ces apports en regardant les étiquettes de vos produits et diminuez les quantités ou remplacez-les par d’autres moins sucrés.

– Attention aux fréquences des fast-foods : on peut se faire plaisir de temps en temps certes, mais n’oublions pas que c’est riche en graisses et en sucre. Privilégiez plutôt l’eau au soda par exemple, vous réduirez considérablement vos apports car 500mL de Coca représente plus de 10 morceaux de sucre !

– Attention aux produits industriels et produits transformés : les plats préparés, sauces, crèmes desserts, conserves… On retrouve du sucre dans tous ces produits, mêmes ceux dits « salés ».

– L’eau est la seule boisson indispensable, pas les sodas ! Privilégiez à chaque repas et collations de l’eau (plate ou gazeuse) que vous pouvez vous-même aromatiser avec des fruits, des plantes aromatiques comme la menthe et la verveine ou quelques gouttes de sirop.

– Eviter les fruits sous forme de jus et nectar : privilégiez plutôt les fruits frais entiers et les compotes sans sucres ajoutés, leurs consistances solides et non liquides permettent de ralentir le passage du sucre dans le sang grâce à leurs fibres. La consommation de fruits doit être de 2 portions par jour pour éviter la prise de poids.

– Eviter les tentations en ne laissant pas des produits sucrés en « libre-service » : bonbonne de sucreries sur la table, placard à gâteaux et chocolat facile d’accès, crèmes desserts à la place de yaourts natures ou fruitées… Plus vous en stockerez à la maison et plus vous aurez envie d’en manger !
Eviter les apports importants de sucre sur un petit volume : petit déjeuner riche en sucre, un repas rapide en fast-food le midi… Ces pratiques augmentent fortement notre taux de sucre dans le sang.
Conséquences : on stocke ce sucre en excès sous forme de graisse et on fait diminuer notre pic glycémique très vite ce qui va favoriser les grignotages entre les repas, pouvant amener à une prise de poids.

De par toutes ces explications et ces conseils, vous pouvez désormais contrôler plus facilement vos apports en sucre rapide. N’oubliez pas que la prévention et l’apprentissage de ces recommandations se font dès le plus jeune âge. Il est très important d’expliquer aux enfants où on les trouve et quel volume manger, sans leur interdire ! Il faut au contraire qu’ils apprennent à les savourer en quantité adaptée pour éviter les frustrations…
Rien n’est interdit dans une alimentation équilibrée : nous pouvons manger des bonbons de temps en temps comme pour fêter Halloween. Il faudra juste compenser ces apports sur les jours qui précèdent et/ou qui suivent et éviter d’en consommer en trop grande quantité !


NB : J’ai choisi de vous parler des généralités sur le sucre rapide, sans entrer dans des détails plus complexes sur leur composition ou pouvoir sucrant. Ces informations sont, pour une première approche de l’équilibre alimentaire, des choses indispensables à retenir.


Pauline COYEZ – Diététicienne-Nutritionniste
07.72.32.92.19contact@pcoyez-nutrition.fr
https://pcoyez-nutrition.fr

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